<壁腕立て伏せ>

壁さえあればできる二の腕のトレーニング。
普通の腕立て伏せは床に手足をつき、肩から足首まで一直線になって行うのが良いとされています。しかし体重が腕や胸にかかるので誰もができる運動とは言えません。

 

そこで負荷を軽くするために壁を使って、立って行うことで体重がかからない壁腕立て伏せが考案されました。方法は以下のようです。

 

壁に向かって立ちます、体と壁の間は腕をまっすぐに伸ばして届く距離。

 

壁に手を着き、腕立て伏せの姿勢をとります。

 

背筋を伸ばしたまま、腕の曲げ伸ばしを行います。

 

この壁腕立て伏せは、負荷が軽いのでフォームを重点に置いてすることで効果があります。一回一回のフォームを正しい姿勢で行い、腕を曲げた時に3〜5秒ほどキープすること、ゆっくりと行うことで効果が期待できます。

<ヨガのポーズ>

ヨガを習慣的にしている人の腕は、ホッソリして見えますが、近くでよく見ると筋肉質でとても引き締まっています。
ヨガは、深い呼吸と動作を合わせるのを基本としています。体全体の体脂肪を落とす要素と、バランスポーズで筋力をつける筋トレの要素を含んだ、無駄をそぎ落とした素晴らしいエクササイズです。

 

ヨガのたくさんあるポーズの中には、二の腕痩せに効果のあるものがいくつかあります。どれも呼吸と合わせた動作をゆっくりと行うことで効果が期待ですます。

 

「バッタのポーズ」は、うつぶせで両手を腰で組み、ゆっくりと呼吸をしながら胸をはります。肩甲骨が寄せられるのを意識して行うと効果的です。その後背中と腰の筋肉を意識しながら上半身と脚を持ち上げます。

 

脚は太ももの付け根からしっかり上げます。このまま普通呼吸を10回ほどしてキープ。このポーズがきついと感じる方は脚を上げずに上半身だけを起こしてもOKです。

 

この他「板のポーズ」や「イルカのポーズ」なども二の腕や腹筋の筋トレにもなります。
ヨガは必ず呼吸をしながら行うので、無理なく年齢にも関係なく行うことができます。